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Caminar ya no es suficiente: qué ejercicio deberían hacer los mayores a partir de los 70 Monday, 27 February 2023


Nos dicen que tenemos que caminar 10.000 pasos al día para estar sanos. Caminar a buen ritmo tiene muchos beneficios en general, y a nivel cardiovascular en particular. Sin embargo, nadie nos escapamos al envejecimiento biológico. Al pasar los 70 años, nuestra capacidad cardiovascular decae más de un 21 % por década en personas sanas, lo hace más rápido en personas con enfermedades crónicas.

Por su parte, el equilibrio dinámico, que nos ayuda a subir escaleras y evitar caídas, se ve mermado a causa del deterioro del sistema musculoesquelético y de las funciones neurológicas. La masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, aumentando el deterioro a partir de los 60 años. Sin embargo, caminar no nos ayuda a formar músculo ni a ganar fuerza. Entonces, ¿qué podemos hacer para llegar a los 70 con plena independencia?

Foto: Fuente: iStock
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Caminar, aunque es uno de los ejercicios más populares, puede no ser suficiente para que una persona sea independiente cuando pasa los 70 años de edad. Un estudio dirigido por María A. Fiatarone, del Centro Hebreo de Rehabilitación para Ancianos en Boston, trata la necesidad del entrenamiento físico y de la suplementación nutricional para atajar la fragilidad física en personas muy ancianas.

La importancia del equilibrio y la fuerza

El estudio se realizó con 63 mujeres y 37 hombres, en un rango de edad de 72 a 98 años. Se ejecutó un ensayo durante 10 semanas, en el que hubo participantes que realizaron un entrenamiento de resistencia progresiva y fueron suplementados con multivitamínicos. Otro grupo solo realizó ejercicio, otro grupo solo recibió vitaminas y otro grupo no hizo ninguna de las dos cosas.

El entrenamiento con ejercicios de fuerza de alta intensidad es un medio factible y efectivo para contrarrestar la debilidad muscular (wirestock para Freepik)
El entrenamiento con ejercicios de fuerza de alta intensidad es un medio factible y efectivo para contrarrestar la debilidad muscular (wirestock para Freepik)

Durante esas 10 semanas, se midió el rendimiento de cada participante, su fuerza muscular, la velocidad de la marcha, la potencia para subir escaleras, el nivel de actividad física espontánea y el aumento o disminución del área transversal del músculo del muslo.

Los resultados del estudio fueron muy esclarecedores. Se concluyó que el entrenamiento con ejercicios de fuerza de alta intensidad es un medio factible y efectivo para contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad física en personas muy ancianas. Por el contrario, la suplementación con múltiples vitaminas sin ejercicio concomitante no reduce la debilidad muscular o la fragilidad física.

Lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza con equilibrio y flexibilidad

Además de entrenar la fuerza y la potencia muscular al menos dos veces por semana para mejorar la capacidad de octogenarios y nonagenarios para valerse por sí mismos y aumentar su masa muscular, Fiatarone recomienda añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como taichí, pilates o yoga, unos tres días a la semana.

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