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La técnica de respiración que te ayuda a reducir la ansiedad y el estrés en 5 minutos Monday, 13 February 2023


La pandemia nos puso contra la espada y la pared, y aumentó los casos diagnosticados de ansiedad y estrés. Actualmente, esto no ha cambiado, y las listas de espera para poder tener una primera visita con un profesional de salud mental puede ser de meses, rozando el año en algunas regiones. Los servicios públicos de psicología y psiquiatría están desbordados, lo que provoca que muchos pacientes acudan directamente al sector privado para agilizar su tratamiento.

Sin embargo, muchas personas no se pueden permitir pagar a un psicólogo privado, por lo que acuden a técnicas de relajación, ejercicios para dormir o meditaciones, evitando los fármacos. Y el caso es que se han estudiado diferentes técnicas de relajación que han demostrado ser fiables y funcionar bastante bien para reducir la ansiedad y el estrés, como la técnica del “suspiro cíclico”.

Foto: Foto: iStock.
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Los expertos de la Escuela de Medicina de Stanford han publicado los resultados de su investigación sobre el suspiro cíclico y han explicado que es una manera gratuita, casera y fácil de reducir los niveles de ansiedad. Solo necesitas conocer la técnica y cinco minutos libres para sentirte mejor. “La mayoría de las veces, la respiración es automática, pero puedes tomar el control de tu respiración muy fácilmente, lo que luego afecta tu fisiología general y a tu respuesta al estrés”, explica David Spiegel, profesor de medicina de Stanford.

¿Cómo se hace la técnica de suspiro cíclico?

La técnica es muy sencilla de ejecutar y puedes hacerla en cualquier parte. Toma aire por la nariz y llena tus pulmones. Cuando estén cómodamente llenos, mantén el aire y toma una segunda respiración más profunda para expandir todo lo que puedas tus pulmones. Una vez hecho esto, suelta el aire por la boca lentamente. Repite esto un par de veces, aunque los expertos recomiendan realizar un ciclo de cinco minutos para maximizar los beneficios. La exhalación activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza el ritmo cardíaco y tiene un efecto calmante general en el cuerpo.

El truco es evitar la respiración superficial y tomar el control de la exhalación

El estudio que respalda esta técnica estaba compuesto por 111 voluntarios. Se comparó el suspiro cíclico con otras dos técnicas de respiración. Cada participante realizaba el ejercicio asignado cinco minutos al día durante un mes. Los resultados fueron que los tres ejercicios de respiración reducían los niveles de ansiedad, pero el suspiro cíclico mejoró significativamente más el estado de ánimo diario de los participantes, aumentando los sentimientos como la alegría y la tranquilidad.

Los ejercicios que incluyen una exhalación lenta demostraron tener mayor efecto sobre el estado de ánimo de los participantes a largo plazo. Los expertos explicaron que los participantes “respiraban más lentamente no solo durante el ejercicio, sino durante todo el día, lo que indica un efecto duradero en la fisiología”. Además, el ejercicio de suspiro cíclico se puede hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar, sin efectos secundarios, por lo que no se pierde nada en probarlo.

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