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Formas efectivas para conseguir dormir cuando tienes insomnio Tuesday, 14 February 2023


Aunque dormir es la cosa más natural del mundo y nos debería salir sin muchos problemas, a la hora de la verdad hay millones de personas en el mundo a las que les cuesta. A veces es una noche aleatoria, porque algún problema les recorre la mente. Pero en otras ocasiones puede perpetuarse en el tiempo y convertirse en un problema crónico, pues tendemos a asociar la cama con estar despiertos y, en cuanto entramos en ella, nos provocamos ansiedad debido a que pensamos que no podremos dormir. Una profecía autocumplida.

Para solucionar el insomnio hay que, paradójicamente, dejar de preocuparse tanto por dormir y tomarlo como algo natural. Sin embargo, a veces es complicado salir del bucle y por ello mismo algunas personas acaban recurriendo a pastillas que les ayuden a conciliar ese ansiado sueño. Se ha comprobado que la Terapia Cognitivo-Conductual puede ayudar a establecer una serie de cambios en los pensamientos adquiridos que son muy útiles para afrontar la cama como algo que no se debe temer.

Se ha comprobado que la Terapia Cognitivo-Conductual puede ayudar a establecer una serie de cambios en los pensamientos adquiridos que son muy útiles para afrontar la cama

De cualquier manera, si estás atravesando un periodo de insomnio quizá te tranquilice saber que algunos mitos como aquello de que se debe dormir ocho horas para conservar la salud es una falacia, o que es normal que el sueño fluctúe a lo largo de nuestra vida y vaya cambiando. De cualquier manera, practicar la higiene del sueño sin obsesionarse antes de ir a la cama (apagar pantallas, hacer meditación, mantener el cuarto ventilado y a una temperatura de 21ºC aproximados) puede ayudar a coger mejor el sueño o mantenerlo. ‘Psychology Today’ da, además, otras recomendaciones.

No te acuestes si no estás cansado

A veces no sabemos distinguir entre sentirnos cansados o con sueño. Podemos estar cansados después de un día largo de trabajo, pero hasta que no sentimos que los párpados pesan o pesadez en el cuerpo no estamos verdaderamente cansados: ahí es cuando deberíamos acostarnos, para evitar la llamada excitación condicionada.

Es duro, pero sal de la cama

Es normal que las personas con insomnio se queden mucho tiempo despiertas en la cama, preocupándose, rumiando y tratando de dormir. Al final la cama se convierte en una señal de ansiedad y frustración, que perpetúa el insomnio. Por ello mismo lo mejor es levantarse, ir a otra habitación y hacer una actividad relajada, con las luces bajas, como puede ser leer, meditar o dibujar. Cuando sientas que tienes sueño y estás más relajado, vuelve a la cama, sin mirar la hora. La cama debe usarse para tener relaciones sexuales o dormir.

Calienta tu cuerpo

Parece que todos los estudios coinciden en que un calentamiento pasivo del cuerpo ayuda a conciliar el sueño, por lo tanto, una ducha tibia o caliente antes de dormir podría contribuir a ello. En combinación con el calentamiento pasivo del cuerpo, atenuar las luces y hacer algo relajante aproximadamente una hora antes de dormir puede promover la aparición del sueño.

Intenta no dormirte

A esta práctica se la conoce como Intención Paradójica, y algunos psicólogos la recomiendan en casos de insomnio crónico. Alienta a los pacientes a intentar permanecer despiertos para eliminar la presión asociada con quedarse dormido. Al eliminar el esfuerzo voluntario para dormir, la IP minimiza la ansiedad por el rendimiento del sueño, acelerando el inicio del sueño. También desvía la atención del rendimiento del sueño, promoviendo la des-excitación cognitiva y la relajación.

Alienta a los pacientes a intentar permanecer despiertos para eliminar la presión asociada con quedarse dormido

Cuanto más intentes hacer una cosa (mantenerte despierto), más puede suceder lo contrario (quedarte dormido). La efectividad de la IP como intervención independiente sigue sin estar clara, pero probablemente funcione mejor cuando se administra como parte de la terapia cognitiva conductual multicomponente para el insomnio (TCC-I), el tratamiento conductual estándar de oro para el insomnio crónico.

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